비타민(Vitamin)은 우리들이 살아가는데 중요한 역할을 하는 물질로 스스로 합성이 안되므로 음식을 통하여 섭취해야 한다. 비타민은 소량으로 우리 신체 기능을 조절하는 호르몬과 비슷한 기능을 하지만, 스스로 합성되는 호르몬과 달리 꼭 음식으로 섭취해야 하는 점이 다르다.
비타민은 탄수화물, 지방, 단백질과는 달리 에너지 생성을 못하지만, 우리 몸의 여러 기능을 조절하는 기능을 한다. 대부분은 효소 또는 효소의 역할을 보조하는 조효소의 구성 성분이 되어 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질의 대사에 관여한다.
비타민의 필요량은 아주 소량이지만, 우리 생체 반응에 매우 중요하기 때문에 반드시 음식물을 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 영양소의 대사가 제대로 이루어지지 못하고 각종 질병에 시달리게 된다.
무기질(Mineral)은 소량이 필요하지만 생명과 건강을 유지하는데 필수 영양소이며, 뼈와 치아의 형성, 체액의 산. 염기 평형과 수분 평형에 관여한다. 신경 자극 물질, 호르몬의 구성 성분으로 쓰인다. 무기염류 또는 미네랄(Miberal)이라고도 부른다.
비타민(Vitamin)
1. 비타민 A (레티놀, Retinol)
● 주요 공급원 : 간, 달걀노른자, 버터, 우유, 당근, 멜론
● 효능 및 생리적 기능 : 눈의 건강유지, 항암 작용, 항산화 작용, 눈의 점막 구성 성분, 성장촉진, 피부 및 머리카락 구성성분, 알레르기 질환 개선, 잇몸 등을 건강하게 유지해 준다
● 결핍증 증상 : 안구건조증, 야맹증, 피부건조, 각막 연화증
● 과섭취시 부작용 :태아 기형, 두통, 피로
2. 비타민 B1 (티아민, Thiamine)
● 주요 공급원 : 콩, 강화곡류, 빵, 알곡류, 육류
● 효능 및 생리적 기능 : 탄수화물의 에너지 대사, 성장촉진, 정신건강, 신경계통, 근육, 심장기능의 정상적 유지
● 결핍증 증상 : 각기병, 뇌세포 손상, 근육위축, 근육종, 부종, 피로감, 호흡곤란, 식욕부진, 설사
● 과섭취시 부작용 : 졸음, 근육 완화
3. 비타민 B2 (리보플라빈, Riboflavin)
● 주요 공급원 : 달걀, 우유 및 유제품, 육류, 녹색채소
● 효능 및 생리적 기능 : 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 대사에 관여, 건강한 피부 유지, 손톱 모발, 시력 회복, 눈의 피로감 감소
● 결핍증 증상 : 구강염, 설염, 피부염, 현기증, 우울증
4. 비타민 B3 (니아신, Niacin)
● 주요 공급원 : 콩, 땅콩, 생선, 알곡류
● 효능 및 생리적 기능 : 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 대사에 관여, 고지혈증 개선, 혈압강하 효과, 당뇨병 개선, 신경안정 작용, 우울증 치료, 위장질환 감소, 심한 두통의 예방 및 치료
● 결핍증 증상 : 구취, 피부염, 설사, 신경과민
5. 비타민 B6 (피리독신, Pyridoxine)
● 주요 공급원 : 육류, 생선, 알곡류, 바나나
● 효능 및 생리적 기능 : 아미노산 대사에서 보호소 작용, 구토증 및 입덧 예방, 빈혈 예방, 정신신경질환 예방, 면역기능 강화, 피부병 예방, 동맥경화증 예방, 생리 전 증후군 치료
● 결핍증 증상 : 비듬, 구강염, 피부염, 근육경련, 신경과민
● 과섭취시 부작용 : 자기 수용 감각 손상, 신경 손상
6. 비타민 B12 (코발라민, Cobalamine)
● 주요 공급원 : 우유 및 유제품, 달걀, 생선, 육류, 효모
● 효능 및 생리적 기능 : 철분과 엽산의 기능에 도움, 악성 빈혈 예방, 신경과민 감소, 집중력 및 기억력 향상, 치매 예방, 심혈관계 질환 예방
● 결핍증 증상 : 악성 빈혈, 체취, 비듬, 월경불순, 신경과민
● 과섭취시 부작용 : 여드름
7. 비타민 C (아스코르브산, Ascobic Acid)
● 주요 공급원 : 각종 과일 및 채소 (오렌지, 사과, 토마토, 배추, 무 등)
● 효능 및 생리적 기능 : 항산화작용, 백내장 예방, 항암작용, 콜라겐 합성, 스트레스 해소, 피부건강 유지, 면역력 증진, 감기 예방, 철분 및 칼슘 흡수 촉진, 혈중 콜레스테롤 저하 개선, 당뇨병 개선
● 결핍증 증상 : 식욕부진, 피로감, 코피, 위장 장애, 퍼런 멍
● 과섭취시 부작용 : 설사, 복통, 결석
8. 비타민 D (칼시페론, Calciferol)
● 주요 공급원 : 간, 달걀노른자, 고등어 및 기름기 있는 생선, 우유 및 각종 유제품, 피부에 햇볕 받으면 생성됨
● 효능 및 생리적 기능 : 칼슘의 항상성 유지, 호르몬 작용, 치아와 골격을 위한 칼슘 흡수 향상
● 결핍증 증상 : 충치, 골연화증, 구루병, 노인성 골다공증
● 과섭취시 부작용 : 신장결석, 신부전
9. 비타민 E (토코페롤, Tocopherol)
● 주요 공급원 : 우유 및 유제품, 식물성 기름, 마아가린, 달걀, 생선, 녹색채소
● 효능 및 생리적 기능 : 항산화작용, 심혈관계질환 예방, 피부노화 방지, 퇴행성 뇌질환 예방 및 치료, 암예방, 당뇨 예방, 면역력 증진, 눈의 건강 유지, 생식 기능 도움 역할을 한다
● 결핍증 증상 : 적혈구 파괴, 신경질환, 근육위축증, 빈혈, 생식기능 장애
● 과섭취시 부작용 : 출혈, 설사, 두통
10. 비타민K (필로퀴논, Phylloquinone)
● 주요 공급원 : 간, 달걀, 고기, 녹색채소(시금치, 파슬리, 꽃양배추 등)
● 효능 및 생리적 기능 : 간기능 개선, 암예방 및 치료, 폐경기 후 골다공증 예방, 혈액응고 물질이 프로로핀의 생성에 도움
● 결핍증 증상 : 코피, 노화, 출혈성 궤양
11. 엽산 (Folic Acid)
● 주요 공급원 : 녹색채소, 땅콩, 알곡류, 강화빵, 내장
● 효능 및 생리적 기능 : DNA 합성 과정과 적혈구 생성을 도와 빈혈 예방, 심장과 혈관 건강 유지, 노인성 치매 예방, 우울증 개선, 항암효과, 태아의 신경계통 발육에 관여, 통풍 예방
● 결핍증 증상 : 빈혈, 신경관 손상, 성장지연, 입과 혀에 염증
무기질(Mineral)
1. 칼슘(Ca)
● 주요 공급원 : 우유 및 유제품, 치즈, 버터, 각종 해산물(연어, 정어리등), 아몬드, 녹색채소(브로콜리, 아스파라거스 등), 양배추, 당밀, 맥주 효모
● 효능 및 생리적 기능 : 강한 뼈와 치아 형성에 필수, 규칙적인 심박동 유지, 임산부의 히스테리 성격 예방, 근육 성장 및 수축에 필요, 근육 경련 예방, 혈액 응고에 필수
● 결핍증 증상 : 근육경련, 근육 통증, 구루병, 골다공증, 골연화증, 고혈압, 동맥경화, 순환기 질환
2. 인(P)
● 주요 공급원 : 모든 식품에는 인을 포함하고 있다
● 효능 및 생리적 기능 : 세포막 구성, 핵산의 보조효소, 뼈를 만드는 작용을 한다
● 결핍증 증상 : 뼈의 통증, 피로감, 호흡의 불규칙, 떨림, 체중 변화
3. 철분(Fe)
● 주요 공급원 : 간, 난황, 녹황색 채소, 다시마, 완두콩, 강낭콩, 미역, 깨, 우유, 조개류, 멸치, 뱅어포, 말린 과일(살구, 복숭아, 건포도 등)
● 효능 및 생리적 기능 : 혈액과 근육의 기능에 필수적으로 작용한다
● 결핍증 증상 : 빈혈
4. 아연(Zn)
● 주요 공급원 : 굴, 조개, 녹황색 채소, 양파, 밀기울
● 효능 및 생리적 기능 : 세포의 성장 및 재생, 인체 면역력 증가, 비타민 A의 흡수율을 높여주고 혈중 비타민 E 농도 유지
● 결핍증 증상 : 피부염, 상처 치유 지연, 면역력 장애, 성장부진, 소인증, 고환위축증, 성기능 부전, 불임증, 정액결핍증, 발기부전, 미각감퇴증, 식욕부진, 암순응 저하, 정신신경 기능 장애, 지능 장애(정신지체 장애), 임산부가 결핍 시 태아 기형과 관련 있음
5. 나트륨(Na)
● 하루 권장량 : 10g
● 효능 및 생리적 기능 : 혈액에 주로 존재하며, 체액의 양과 삼투압 조절
● 과섭취시 부작용 : 고혈압
6. 요오드(I)
● 주요 공급원 : 다시마, 김, 미역 등 해산물에 다량 함유
● 효능 및 생리적 기능 : 갑상선 호르몬인 티록신을 형성하여 세포 내의 에너지 대사를 조절하고 산모의 모유 분비를 돕는다
● 결핍증 증상 : 갑상선 기능 이상, 갑상선종
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